一、减盐核心信息

（一）食盐推荐摄入量

（二）认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（三）正确使用定量盐勺。

使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

（四）少吃咸菜多食蔬果。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。

（五）少吃高盐包装食品。

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

（六）逐渐减少钠盐的摄入量。

减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（七）阅读营养成分表。

购买食品时尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

（八）关注调味品。

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

（九）在外出就餐时选择低盐食品。

尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐。

（十一）警惕“藏起来”的盐。

一些方便食品和零食里虽然尝起来根本不觉得咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

二、减油核心信息

（一）科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（二）学会使用控油壶

中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

（三）控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

（四）多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如：蒸、煮、炖、焖、凉拌等。

（五）少用多油烹调方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法来代替炸，也可减少摄入。

（六）少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

（八）限制反式脂肪酸摄入

（九）不喝菜汤，由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，建议不要喝菜汤。

（十）关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，购买时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖核心信息

（一）减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）认识添加糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

（三）糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

（四）控制添加糖摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

（五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

（六）减少食用高糖类包装食物

建议减少巧克力、糖果、糕点等在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率。

（七）婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿应以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

“三健”

一、健康口腔核心信息

（一）关注口腔健康

龋齿和牙周疾病是常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（二）定期进行口腔检查

建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每半年接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌等不良习惯。

（三）早晚刷牙饭后漱口

坚持做到每天至少刷牙两次，饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。

（四）窝沟封闭预防窝沟龋

6岁左右萌出第一恒磨牙，与十二岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，每天认真刷牙，定期口腔检查。

（五）刷牙习惯从儿童养成

（六）提倡使用牙线清洁牙间隙

（七）提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

二、健康体重核心信息

（一）维持健康体重

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

体重指数（BMI）：BMI（kg/m2)=体重（kg）/身高2（m2）

（三）践行“健康一二一”理念

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的理念，通过合理饮食与科学运动保持健康体重。

（四）食物多样规律饮食

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的膳食。

（五）坚持中等强度身体活动

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

（六）老年人运动要量力而行

老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

（九）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

三、健康骨骼核心信息

（一）认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，是可防可治的慢性病。

（二）日光照射有助于钙的吸收

平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

（三）关注骨质疏松预防

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

（四）适量运动能够起到提高骨强度的作用。

（五）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

（六）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

（七）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

（八）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。